अगर आप बहुत अधिक वर्कआउट (workout) करते हैं, लेकिन संतुलित आहार (balanced meal) नहीं लेते हैं तो आपका फिटनेस गोल अधूरा है। यह देखते हुए, यह मानना सुरक्षित है कि आपका शरीर लगभग 80 प्रतिशत आपके आहार (meal) का प्रतिबिंब है और 20 प्रतिशत व्यायाम का।
व्यायाम (workout) करते समय हमें यह देखना आवश्यक है कि वर्कआउट में 50% रोल संतुलित आहार (balanced meal) का होता है, 25% आपके वर्कआउट का और शेष 25% पर्याप्त विश्राम का होता है।
तो आपका काम वर्कआउट, संतुलित आहार और पर्याप्त आराम के बीच सही संतुलन बनाना है। प्रोटीन आपके वर्कआउट के दौरान ब्रेक हुए मसल्स की मरम्मत करता है, जिसकी हमें वर्कआउट के तुरंत बाद आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेट शरीर को एनर्जी प्रदान करता है, और वसा आपके शरीर को पोषण प्रदान करता है। सही वर्कआउट कर संतुलित आहार ग्रहण करने पर आपको अच्छा महसूस होता है और आपके फिटनेस गोल पूर्ण होते हैं।
जिम की शुरुआत करने वालों के लिए यह फॉर्मूला कारगर है :- हमें एक दिन में कार्बोस और प्रोटीन से 35 प्रतिशत कैलोरी, और वसा से 30 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। एक 170 पौंड वजन के आदमी के लिए कार्बोस और प्रोटीन का 175 ग्राम और 65 ग्राम वसा आवश्यक है।
वर्कआउट से पहले क्या खाएं (Pre-Workout Meal)
वर्कआउट या व्यायाम करने से पूर्व हमें कुछ ऐसा जरूर खा लेना चाहिए जिससे वर्कआउट या व्यायाम के दौरान हमें थकान महसूस न हो। क्योंकि जिम में वर्कआउट या व्यायाम करते समय शरीर से बहुत पसीना बहता है जिससे हमारे शरीर की एनर्जी भी क्षीर्ण होती है।
इसलिए वर्कआउट या व्यायाम पर जाने से 1 घंटा पूर्व कुछ ऐसा खा लेना चाहिए जिससे शरीर को एनर्जी मिल सके। इसके लिए ब्लैक कॉफी सबसे उत्तम विकल्प है।
सुबह सबसे पहले बिस्तर से उठकर 1-2 गिलास पानी पीना चाहिए, जिससे हमारे शरीर के हानिकारक तत्व शरीर से बहार निकल जाएँ और मेटाबॉलिज्म दुरुस्त रहे।
मेटाबॉलिज्म जितना दुरुस्त होगा हमारे शरीर के सेल्स उतने ही बेहतर ढंग से कार्य करेंगे। वर्कआउट पर जाने से 30 मिनट पहले ब्लैक कॉफी पीनी चाहिए, जिससे हमारा कंशनट्रेशन बढ़ता है और वर्कआउट के लिए एनर्जी मिलती है।
सुबह नाश्ते में क्या खाएं :-
- 2 ब्रेड स्लाइस शहद सहित
- 250 ग्राम दूध
- 2 केले
- 100 ग्राम पनीर (पनीर में उपस्थित प्रोटीन हमारे मसल्स को वर्कआउट के दौरान ब्रेक नहीं होने देता है)
आपके कसरत (workout) के बाद खाने का महत्व
अभ्यास (workout) के दौरान हमारा शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में मांशपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा को समाप्त करता है और सेल्स टूट जाते हैं ।
कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हमारी मसल्स की मरम्मत प्राम्भ करते है और कार्ब कसरत (workout) के दौरान हमारी खोयी हुई एनर्जी को वापस प्रदान करता है।
जो कि हमें कसरत के अधिकतम 35-40 मिनट के दौरान ग्रहण कर लेना चाहिए। कसरत के बाद जितने जल्दी आप मील (meal) ग्रहण कर लेंगे , उतना ही बेहतर होगा।
शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों के भंडार को फिर से भरने के लिए आपके शरीर की क्षमता 50 प्रतिशत कम हो जाती है यदि आप तुरंत खाने के बजाय अपने कसरत के दो घंटे बाद खाने का इंतजार करते हैं तो आप अपने टारगेट को पूरा नहीं कर सकते।
वर्कआउट के बाद क्या खाएं (Post-Workout Meal)
वर्कआउट के बाद 30 -35 मिनट के अंदर हमको निम्न डाइट लेनी चाहिए :-
- 6 अंडे उबले हुए बिना योक के
Note : योक में फैट होता है और वह हमारे पाचन को धीमा करता है, जबकि हमें वर्कआउट के तुरंत बाद एमिनो एसिड्स का कॉम्बिनेशन चाहिए जिससे वर्कआउट के दौरान हमारे टूटे हुए मसल्स तुरंत रिकवर हो सकें)
- 2 केले
- 2 मल्टीग्रेन ब्रेड पीनेट बटर के साथ या 32 ग्राम व्हे प्रोटीन तथा 2 केले
वर्कआउट (workout) करते समय हमें पानी का विशेष ध्यान रखना चाहिए। हमें 5-6 लीटर पानी प्रतिदिन अवश्य पीना चाहिए।
8 घंटे का पर्याप्त आराम करना चाहिए, क्योंकि हमारे शरीर की मसल्स सोने के दौरान ही रिपेयर होती हैं। वर्कआउट मील (workout meal) के1 घंटे बाद हमें भोजन करना चाहिए, जो कि एक कम्प्लीट फ़ूड हो, जिसमें कार्बोहाइड्रेट , प्रोटीन, मल्टीविटामिन्स आदि प्रचुर मात्रा में हो।
इसमें मछली, चिकन, ब्राउन राइस, चपाती, हरी सब्जी , सलाद, दही शामिल हों। हर दो -तीन घंटे के पश्चात् कुछ न कुछ खाते रहना चाहिए।
जंक फ़ूड से हमें परहेज करना चाहिए।