Top 10 Foods Rich in Omega-3 Fatty Acids

ओमेगा -3 आमतौर पर अपने स्वास्थ्य लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है। ओमेगा-3 को ओमेगा-3 फैटी एसिड (omega-3 fatty acids) भी कहा जाता है। यह शरीर के लिए बहुत आवश्यक है।

मानव शरीर अधिकांश फैटी एसिड्स (fatty acids) को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड के मामले में नहीं। ये आवश्यक फैटी एसिड केवल हमारे आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।       

ओमेगा-3 के प्रकार (Types of Omega-3)

ओमेगा- मुख्यतः तीन प्रकार का होता है:

1. डीएचए या डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (DHA or Docosahexaenoic Acid):

डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) सीधे मातृ दूध (स्तन दूध), मछली या शैवाल के तेल से प्राप्त किया जा सकता है।

२. ईपीए या ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (EPA or Ekosapentanenoic Acid):

ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड को ईपीए या आईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड भी कहा जाता है। यह मछली या मछली के तेल से प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए कॉड लिवर, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन, मेनहाडेन और सार्डिन, और विभिन्न प्रकार के खाद्य समुद्री शैवाल और फाइटोप्लांकटन।

3. एएलए या अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA or Alpha-Linolenic Acid):

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) केवल पौधे आधारित स्रोतों जैसे चिया के बीज, फ्लेक्ससीड, अखरोट और कई आम वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 के स्रोत (Source of Omega-3)

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स (omega-3 fatty acids) मानव शरीर के विकास और उचित कार्यप्रणाली में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कुछ मुख्य खाद्य पदार्थ जिनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड्स पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, इस प्रकार हैं:

I) भुना हुआ सोयाबीन (Roasted Soybean):

बहुत से लोग नहीं जानते कि सोयाबीन ओमेगा -3 फैटी  एसिड्स का काफी अच्छा स्रोत है। सोयाबीन में एएलए है, जो दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

एक हल्के ढंग से पके हुए सोयाबीन के कटोरे में मछली की तुलना में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

II) अखरोट (Almonds):

अपने पसंदीदा बेक्ड व्यंजनों में अखरोट को जरूर शामिल करें। अखरोट में प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 पाया जाता है।

अखरोट न केवल आपको कई संवहनी लाभ प्रदान करता है, बल्कि समय के साथ आपके वजन को कंट्रोल रखने में भी मदद करता है।

III) केनोला तेल (Canola Oil):

ये तेल जैतून के तेल से सस्ता है और उच्च तापमान का खाना पकाने के लिए यूज़ किया जा सकता है।

इसमें उपस्थित कम वसा के कारण, यह हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

IV) चिया के बीज (Chia Seeds):

चिया सीड्स में न केवल ओमेगा-3 प्रचुर मात्रा में होता है, बल्कि यह विटामिन, खनिज और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।

इनमें मौजूद कैल्शियम, प्रोटीन और मैग्नीशियम के कारण इनसे मधुमेह का खतरा कम होता है, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होता है और मस्तिष्क को स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।

चिया सीड्स को दही, अनाज और सलाद पर छिड़ककर भी उपयोग में लाया जा सकता है। प्रतिदिन चिया के बीजों की 1 से 2 चम्मच का उपयोग आपको ओमेगा-3 एसिड्स की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है।

V) अलसी के बीज (Flax Seeds):

अलसी के बीज में ओमेगा-3 सबसे ज्यादा होने के कारण , इन्हें एक सुपरफूड माना जाता है। ये छोटे अलसी के बीज कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं, शुगर की मात्रा  को कम करते हैं और वजन को नियंत्रित करने में सहायक हैं।

VI) अण्डे (Eggs):

अण्डे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अच्छा स्रोत हैं।

इसके साथ-साथ अण्डों में प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं।

VII) फूलगोभी (Cauliflower):

फूलगोभी विटामिन सी, फोलेट, विटामिन K, B और विटामिन E का एक अच्छा स्रोत है। यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जिंक, सोडियम और लोहे जैसे महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करता है।

यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं और हृदय रोग को रोकते हैं।

VIII) सैलमन मछली (Salmon Fish):

यह केवल विटामिन डी ही नहीं  बल्कि ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रोटीन और फॉस्फोरस का भी बड़ा स्रोत है।

सैल्मन फिश में ओमेगा -3 फैटी एसिड्स उच्च स्तर के होते हैं, जैसे कि ईपीए और डीएचए।ये फैटी एसिड्स सूजन को कम करने में मदद प्रदान करते हैं।

सैल्मन का सेवन प्रति सप्ताह दो या तीन बार करने  से दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप, एरिथिमिया और एम्बोलिज्म का खतरा कम रहता है।

IX) सार्डिन मछली (Sardines fish):

ये मछली सामान्यतः छोटी और वसायुक्त होती हैं, और अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में कम महंगी हैं। इनमें सोडियम और ओमेगा-3 उच्च मात्रा में उपस्थित होता है। ये बहुत स्वादिस्ट  होती हैं और आप इनको अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

X) मैकेरल या छोटी समुद्री मछली (Mackerel Fish):

ये मछली साइज में छोटी, परन्तु वसायुक्त और स्वादिष्ट होती हैं और अविश्वसनीय रूप से गुणकारी हैं। ओमेगा 3 के अलावा, इस मछली में पोषक तत्व, विटामिन बी 6 और बी 12 प्रचुर मात्रा में उपस्थित होते हैं।